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यदि आपके पास समय की कमी है, तो शेप में रहने के लिए आपको जिम जाने की कोई जरूरत नहीं है। एक्सपर्ट डिआन पांडे बता रही हैं कि इन एक्सरसाइज को डेली रुटीन में शामिल भर करना है..
क्या आप उन लोगों में से हैं, जो जिम मेंबरशिप के नाम पर हर साल मोटी रकम देते हैं, लेकिन बिजी शेड्यूल के चलते जिम जाने का समय ही नहीं निकाल पाते? फिटनेस एक्सपर्ट डिआन पांडे आपको बता रही हैं कुछ हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज के बारे में, जिन्हें आप 40 मिनट में ख़ुद ही पार्क में या लिविंग रूम में कर सकते हैं और परफैक्ट शेप पा सकते हैं।
वार्म-अप और कार्डियो : चोटें टालने के लिए आपको कोई भी एक्सरसाइज शुरू करने से पहले 7-10 मिनट वार्मअप और स्ट्रेच के लिए रखने चाहिए। इस समय में आप पैदल चलना, झुकना, तनना या उठक-बैठक इत्यादि कर सकते हैं। फिर इसके बाद आप कोई भी एक्सरसाइज शुरू कर सकते हैं। पांडे पूरी बॉडी के वर्कआउट के लिहाज से कार्डियो इंटरवल्स को बहुत अहम मानती हैं।
‘तेजी से कैलोरी जलाने और रिजल्ट बेहतर करने के लिए कार्डियो इंटरवल बस्र्ट्स शानदार जरिया है। यह वर्कआउट को रोमांचक भी बनाता है।’ शुरुआत करने वाले ब्रिस्क वाकिंग, जॉगिंग, स्प्रिंटिंग, एब्स के कॉम्बिनेशन के साथ स्टार्ट कर सकते हैं। चार मिनट की हल्की ब्रिस्क वाकिंग से शुरू करें, फिर से दो मिनट की हाई इंटेंसिटी जॉगिंग में बदलें और फिर एक मिनट के लिए बहुत तेजी से दौड़ें। अंत में फिर एक मिनट तक एब्स करें।
रिकवर होने के लिए कुछ मिनट तक आराम से वाकिंग करें। हर दिन इस पैटर्न को कम से कम 20 मिनट तक रिपीट करें। एक बार जब आपका शरीर इसका अभ्यस्त होने लगे, तो हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज का समय बढ़ाने और इसी अनुपात में लो इंटेंसिटी एक्सरसाइज का समय घटाने की कोशिश करें।
अपर बॉडी फिटनेस : जब कार्डियो एक्सरसाइज से आपकी थाई, पिंडली, हार्ट और एब्डॉनिल मसल्स पर अच्छा असर होने लगे, तो फिर आप अपर बॉडी के लिए भी कुछ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज शुरू कर सकते हैं। पुश-अप्स जैसे स्ट्रेंथ एक्सरसाइज बिना उपकरणों के चेस्ट को पंप करने का बेहतरीन तरीक़ा हैं।
यह चेस्ट के साथ आर्म्स, शोल्डर्स और पैरों पर भी असर करती है। यदि आप शुरुआत करने वाले हैं और चेस्ट की मसल्स स्ट्रांग नहीं है, तो लोअर बॉडी का वजन पैर के पंजों पर डालने की बजाय घुटनों पर डालें। 10 पुशअप्स के कुछ सेट करना अच्छी शुरुआत मानी जाएगी।
बाइसेप्स एक्सरसाइज के लिए दोनों हाथों में एक लीटर वाली एक-एक बोतल रखें और भुजाओं को मोड़ें। 12-15 बाईसेप कल्र्स के तीन सेट करें।
ट्राईसेप्स डिप्स कुछ फुट की दूरी पर रखी दो एक्सरसाइज बेंचों पर लेटकर की जा सकती है। हाथों को एक बेंच पर टिकाएं और पैरों को दूसरी। हिप्स जमीन की तरफ़ हों। अपर आर्म्स को मोड़ते हुए शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाएं और इसी तरह वापस जाएं। जब तक सहज महसूस हो, ऐसा करें।
क्या आप उन लोगों में से हैं, जो जिम मेंबरशिप के नाम पर हर साल मोटी रकम देते हैं, लेकिन बिजी शेड्यूल के चलते जिम जाने का समय ही नहीं निकाल पाते? फिटनेस एक्सपर्ट डिआन पांडे आपको बता रही हैं कुछ हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज के बारे में, जिन्हें आप 40 मिनट में ख़ुद ही पार्क में या लिविंग रूम में कर सकते हैं और परफैक्ट शेप पा सकते हैं।
वार्म-अप और कार्डियो : चोटें टालने के लिए आपको कोई भी एक्सरसाइज शुरू करने से पहले 7-10 मिनट वार्मअप और स्ट्रेच के लिए रखने चाहिए। इस समय में आप पैदल चलना, झुकना, तनना या उठक-बैठक इत्यादि कर सकते हैं। फिर इसके बाद आप कोई भी एक्सरसाइज शुरू कर सकते हैं। पांडे पूरी बॉडी के वर्कआउट के लिहाज से कार्डियो इंटरवल्स को बहुत अहम मानती हैं।
‘तेजी से कैलोरी जलाने और रिजल्ट बेहतर करने के लिए कार्डियो इंटरवल बस्र्ट्स शानदार जरिया है। यह वर्कआउट को रोमांचक भी बनाता है।’ शुरुआत करने वाले ब्रिस्क वाकिंग, जॉगिंग, स्प्रिंटिंग, एब्स के कॉम्बिनेशन के साथ स्टार्ट कर सकते हैं। चार मिनट की हल्की ब्रिस्क वाकिंग से शुरू करें, फिर से दो मिनट की हाई इंटेंसिटी जॉगिंग में बदलें और फिर एक मिनट के लिए बहुत तेजी से दौड़ें। अंत में फिर एक मिनट तक एब्स करें।
रिकवर होने के लिए कुछ मिनट तक आराम से वाकिंग करें। हर दिन इस पैटर्न को कम से कम 20 मिनट तक रिपीट करें। एक बार जब आपका शरीर इसका अभ्यस्त होने लगे, तो हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज का समय बढ़ाने और इसी अनुपात में लो इंटेंसिटी एक्सरसाइज का समय घटाने की कोशिश करें।
अपर बॉडी फिटनेस : जब कार्डियो एक्सरसाइज से आपकी थाई, पिंडली, हार्ट और एब्डॉनिल मसल्स पर अच्छा असर होने लगे, तो फिर आप अपर बॉडी के लिए भी कुछ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज शुरू कर सकते हैं। पुश-अप्स जैसे स्ट्रेंथ एक्सरसाइज बिना उपकरणों के चेस्ट को पंप करने का बेहतरीन तरीक़ा हैं।
यह चेस्ट के साथ आर्म्स, शोल्डर्स और पैरों पर भी असर करती है। यदि आप शुरुआत करने वाले हैं और चेस्ट की मसल्स स्ट्रांग नहीं है, तो लोअर बॉडी का वजन पैर के पंजों पर डालने की बजाय घुटनों पर डालें। 10 पुशअप्स के कुछ सेट करना अच्छी शुरुआत मानी जाएगी।
बाइसेप्स एक्सरसाइज के लिए दोनों हाथों में एक लीटर वाली एक-एक बोतल रखें और भुजाओं को मोड़ें। 12-15 बाईसेप कल्र्स के तीन सेट करें।
ट्राईसेप्स डिप्स कुछ फुट की दूरी पर रखी दो एक्सरसाइज बेंचों पर लेटकर की जा सकती है। हाथों को एक बेंच पर टिकाएं और पैरों को दूसरी। हिप्स जमीन की तरफ़ हों। अपर आर्म्स को मोड़ते हुए शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाएं और इसी तरह वापस जाएं। जब तक सहज महसूस हो, ऐसा करें।
